ウォーキングの新常識は「ただ歩くだけではダメ!」

漫然と歩くだけでは筋肉が大きくならず、効果は低い

 健康増進のために、よく「1日1万歩を目標に歩こう」と言われますが、実は、漫然と歩くだけでは、いくらやっても期待するほどの健康効果は得られず、場合によっては逆効果にもなることが分かってきました。「1日1万歩のウォーキングに効果がないわけではありませんが、筋肉は普段より強い刺激がないと太く、大きくはならないのです」と話すのは、信州大学大学院医学系研究科教授の能勢博氏。能勢氏は、今話題の「インターバル速歩」の提唱者です。

 インターバル速歩とは、ややきついと感じるくらいの「早歩き」と通常の速度の「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すウォーキングです。

 1日1万歩を実行すると、確かに血圧も多少下がり、血液も多少サラサラになります。しかし、それだけだと年齢とともに減っていく筋肉量の維持ができません。インターバル速歩で早歩きをする間は、普段よりも強い負荷が筋肉にかかり、その刺激で筋肉が大きくなり、筋力が向上します。また、心肺機能をはじめとした循環器系の機能向上に加えて、筋肉が動くために必要な糖質の代謝機能も改善されて、血糖値も下がります。


黄金律は「1日8000歩、その中に20分の中強度の運動」

 いくら毎日1万歩を歩いても、やり方が悪ければ何の効果も期待できません。お勧めは1日8000歩で、その中に20分の中強度の運動を取り入れる歩き方です」と話すのは、東京都健康長寿医療センター研究所運動科学研究室長の青柳幸利氏。

 「私たちはふだん何気なく『歩く』という言葉を使っていますが、『歩く』という行為には “量と質” という2つの観点があります。量は歩いた『歩数』。質とはどれだけの強さで踏み込んで歩いたかという『運動強度』。これまでは『歩数』だけを気にする方が多かったのですが、実はどれだけの運動強度で骨や筋肉に刺激を与えることができるかが運動においては重要です。なぜなら、多くの人は加齢とともに骨密度が減ったり、人体最大の“熱生産工場”である筋肉の量が減ることで体温が低下したりし、病気を引き起こしやすくなります。しかし、運動により体に適度な刺激を与えることで、骨密度や筋肉量の低下、ひいては体温の低下を防ぐことができるからです」(青柳氏)。 

 青柳氏が提唱する「中強度の運動」というのは、具体的には「なんとか会話ができる程度の運動」。早歩きや階段上り、スクワットなどの筋トレでもOKで、その人の年齢や体力に応じて適度な負荷の運動を選びます。


歩幅を「プラス10cm」するだけで筋トレ効果が!

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 筋肉に刺激を与えながら歩くには、ウォーキングに早歩きや階段上がりを組み込むほかに、「プラス10cm」の歩幅を心がけることも有効です。老化予防に有効な運動に詳しい東京都健康長寿医療センター研究所の金憲経さんは、「歩幅が大きくなると自然にスピードが上がって、足圧も増し、筋トレ効果が期待できます。歩いているうちに、いつの間にか元の歩幅に戻るでしょうが、思い出すたびに『プラス10cm』 を思い出して、心がければ大丈夫です」とアドバイスします。


ダイエットも即効性の有酸素運動+筋トレで体型維持!

 筋肉を鍛えることは、ダイエットにおいても重要です。一般には、体重を落とすためにはジョギング、ウォーキング、スイミングなどの有酸素運動が効果的といわれています。確かに有酸素運動には即効性がありますが、有酸素運動を止めた結果、徐々に体重がリバウンドしてしまう人も少なくありません。

 少々食べても運動しなくてもよい状態を保てる「ダイエット体質」を手に入れる、つまり、エネルギー代謝が高く“太りにくい身体”になるために、有効なのは筋トレです。


わざわざジムに通わなくても、意識すれば筋肉は鍛えられる!

 筋肉を鍛えるといっても、わざわざジムに通う必要はありません。ウォーキングに早歩きを取り入れる、上り坂や歩道橋を組み込む、オフィスや駅ではエレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うなど、日常生活の小さな工夫でOKです。

(日経Goodayより)
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2週間がリミット!  運動を休むと大幅に"筋力が低下"

 運動不足は、骨粗しょう症や筋力不足による転倒など、さまざまな病気を引き起こしやすくします。しかし夏場はなかなか体を動かす気になれないものです。今年はお盆前までは連日の猛暑で、熱中症のリスクも高まるため、運動から遠ざかっていた人も多いと思います。


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 しかし、運動不足は夏バテを招き、代謝低下によって、冷たいものの取り過ぎや冷房の効いた部屋に篭もりがちな体の血行も滞らせます。適度な運動は、むしろ疲労を回復する効果もあり、ストレス解消、気分転換などにも有効です。そのため、運動が日常習慣になっていない人は、うつになりやすいともいわれています。

 運動不足が長期化すると、20代、30代から知らず知らずのうちに「運動器」の機能を低下させます。高齢になってから、突然落ちるわけではありません。デスクワークでほとんど身体を動かさない人であれば、年齢にかかわらず「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」(略称ロコモ)の兆候が現れるケースは少なくありません。


わずか2週間でも運動をしないと、筋力が大幅に低下

 ロコモとは、筋肉、関節、軟骨、椎間板などの運動器に障害が起こり、歩行や日常生活に支障をきたしている状態です。その前段階、加齢などによる筋肉の低下は「サルコペニア」と呼ばれます。サルコ(sarco:筋肉)がペニア(penia:減少)するという意味です。

 日本ではサルコペニアの明確な定義はありませんが、現在は、欧州のEWGSOPという作業部会で提案された「進行性かつ全身性の筋肉量と筋力の減少によって、身体機能障害や生活の質(QOL)の低下や死のリスクを伴うもの」という定義が定着しています。



 いずれも、運動不足の人が負うリスクのようなイメージでした。ところが先日、体力のある人でも、「2週間」運動をしないと筋力が大幅に低下することが新たな研究で示されまし。

 2週間という短期間でも、若い人で約30%、高齢者では約25%の筋力低下が認められ、また、元の筋量が多い人ほど、ケガ、病気、休暇などで運動を休んだ場合に失われる筋肉量も多いことが明らかにされました。


体力のある人でも多量の筋肉を失う可能性が

 研究を実施したデンマーク、健康加齢センターおよびコペンハーゲン大学生物医科学部のAndreas Vigelsoe氏は、「我々の実験から、運動をしないと若い人でも高齢者でも同じように筋力に影響することが明らかになった」とコメント。

 片脚を2週間動かさずにいた場合、若い人では3分の1もの筋力が失われ、高齢者では約4分の1が失われました。同氏は、「若い男性が2週間の運動不足で失う脚の筋力は、40~50歳分の老化に相当する」と述べています。

 一般に、総筋肉量は加齢とともに低下します。若い男性は高齢の男性に比べ、筋量が片脚につき約900g多いと言います。しかし今回の研究では、若い男性が2週間全く動かなかった場合、平均約500gの筋量が失われていました。ちなみに、高齢の男性では約250gの筋量が低下していました。

 同センターの研究員であるMartin Gram氏は、次のように指摘しています。

「筋量が多いほど、失う量も大きい。つまり、元々体力のある人がケガをした場合、体力のない人に比べ、同じ期間でも多量の筋肉を失う可能性が高い」「高齢者は若い人よりも失う筋量は少ないが、筋量低下は重大事。全体的な健康状態や生活の質への影響も大きい」


元に戻るには運動しなかった期間の約3倍の期間がかかる!

 今回の研究では、対象者は2週間の運動制限の後、自転車でのトレーニングを週3~4回、6週間実施しました。ところが、この運動によって体力の回復はみられましたが、筋量は期間中に完全には戻りませんでした。

 「残念ながら自転車トレーニングでは、元の筋量を十分に取り戻せなかった。だが、このトレーニングは、筋量低下から回復して健康状態を取り戻すためには十分に有用だ。もし、筋量を以前の水準に戻したければ、ウェイトトレーニングを取り入れる必要があるだろう」

 Gram氏によると、元の筋量に戻るまでには、運動しなかった期間の約3倍の期間を要すると言います。あらためて、日常の運動習慣の重要性が注目されています。

(Health Pressより)

6月の花

  梅雨時の花といえば、やはり紫陽花(アジサイ)です。今の季節、花の写真のテーマは紫陽花しかないので、梅雨の晴れ間に、お気に入りの遊歩道、六辻水辺公園をウォーキングしながら撮影しました。

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 六辻水辺公園の近くには公共の駐車場がないので、土日に開放されるJR線をまたぐ外郭環状線下の駐車場を利用しています。ここから六辻水辺公園を往復すると約6km約90分のコースですが、外郭環状線脇の歩道を歩いてJR線をまたぐので、75段の階段の昇り降りがあり、これもいい運動になります。


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 アジサイ(紫陽花)は、アジサイ科アジサイ属の落葉低木の一種で広義には「アジサイ」の名はアジサイ属植物の一部の総称です。狭義には品種の一つ の和名で、他との区別のためこれがホンアジサイと呼ばれることもあります。原種は日本に自生するガクアジサイです。


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六辻水辺公園入り口のガクアジサイ


 6月から7月にかけて開花し、白、青、紫または赤色の萼(がく)が大きく発達した装飾花をもち、ガクアジサイではこれが花序の周辺部を縁取るように並び、園芸では「額咲き」と呼ばれます。


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 ガクアジサイから変化した、花序が球形ですべて装飾花となったアジサイは「手まり咲き」と呼ばます。日本、ヨーロッパ、アメリカなどで観賞用に広く栽培され、多くの品種が作り出されました。原産地は日本ですが、ヨーロッパで品種改良されたものはセイヨウアジサイ と呼ばれます。

 一般に花といわれている手まり状の部分は装飾花で、おしべとめしべが退化しており、花びらに見えるものは萼(がく)です。ガクアジサイでは密集した両性花で花弁のように見えるのは、実はがくが花弁状に変化したもので、がくの中央部にある小さのが花です。ホンアジサイやセイヨウアジサイではほとんどが装飾花となってます。


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 セイヨウアジサイと思われる花を他の公園内のあじさい苑などで探しましたが、見つかりません。そこでNETにアップロードされた写真を借用します。


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 しかしホンアジサイとセイヨウアジサイの区別がよく分かりません。ハイドランジアという名前で販売され、大型で色も鮮やかなのがセイヨウアジサイだと思われます。日本のアジサイは土地の肥えた湿気の多い半日陰を、西洋アジサイは日当たりと水はけの良い所を好むそうです。

さつき晴れ

  さつき晴れとは、6月(陰暦の5月)の梅雨時に見られる晴れ間のことで、五月晴れとも皐月晴れとも書きます。誤用で新暦の5月の晴れという意味に用いられることもありますが、これは「ごがつばれ」というのが正しい言い方です。

 皐月は、耕作を意味する古語「さ」から、稲作の月として「さつき」になりました。早苗を植える月「早苗月(さなえづき)」が略され、「さつき」になったとする説もありますが、「早苗」の「さ」も耕作の「さ」が語源です。漢字「皐」には「神に捧げる稲」の意味があるため、皐月が当てられたと思われます。


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川口自然公園


 俳句も夏の季語です。子規の句に「うれしさや小草影もつ五月晴」というのがありますが、雨の多い梅雨時に読まれたことを知らないと、「うれしさ」の意味が理解できません。

 先週末から「うれしさ」の五月晴れになったので、川口自然公園と見沼田んぼを散策しました。


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 紫陽花は晴天よりも雨の日のほうが似合います。日光が強すぎると花や葉が焼けてしまいます。一日のうち半日だけ日が当たるような建物の東側や、木漏れ日が注ぐような場所の方が適しています。少々の日陰では枯れるこがないのでシェードガーデンにも適しています。 シェードガーデンとはイギリスやフランスの広い庭に大きな木を植えて「半日陰」を作って花を育てることをいいます。そして、その木陰で花を愛でつつ紅茶や昼食を優雅に楽しむわけです。


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 沼で釣りを楽しむ人達がいますが、釣れたところを見たことはありません。


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 見沼田んぼには、ごく一部しか田んぼが残っていません。大半は畑か植木の栽培が行われています。


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 見沼代用水東縁の東斜面は自然保護林指定されています。その途中の階段を登ると木曽呂の富士塚があります。


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 富士塚は、江戸高田の行者・藤四郎が、老若男女だれでも心やすく富士に登山できるようにと、安永9年(1780)に高田水稲荷の境内に塚を築いたのが始まりとされています。川口の木曽呂でも、寛政12年(1800)に富士講の一派である丸参講の信者・蓮見知重(はすみともしげ)の発願によって見沼代用水と通船堀の連結点の縁に富士塚が築造さました。昭和55年(1980)に国指定重要有形民俗文化財に指定され、さらに平成14年(2002)には、江戸時代の交通・土木技術の高さを示す見沼通船堀の関連遺産としても評価され、国指定史跡として追加指定さました。

初夏の見沼田んぼ

  春咲き誇った花の季節が終わり、初夏の見沼田んぼは緑一色になりました。周囲を見渡しても色のついた花は見つかりません。

見沼の緑1


 わずかに白い花の咲いている樹木があります。これはヤマボウシで、花の形がハナミズキに似ています。調べてみると、ミズキ科ミズキ属ヤマボウシ亜属の落葉高木です。ハナミズキの方は別名アメリカヤマボウシとも呼ばれます。ヤマボウシが咲くのはハナミズキより遅く6月頃に開花します。


ヤマボウシの木
ヤマボウシ


 竹林はまだ晩秋
の色をしています。竹の秋という季語があるように、竹類は5月から6月に黄葉して落葉し、毎年新しい葉に替わります。この時期を竹の秋といいます。逆に、秋には、筍が一人前の竹となり、若葉を茂らせます。これを竹の春といいます。


竹の秋


 ウォーキングには暑い季節になりましたが、桜並木の遊歩道が緑のトンネルになり日光を遮ってくれます。梅雨前の空気は乾燥していて、日陰は爽やかで、午前中の早い時間ならば、森林浴気分でウォーキングができます。(この原稿は5月下旬に作成しもので、このところの暑さを想定していませんでした。)


緑のトンネル


 遊歩道の途中に見沼田んぼを横切る道路があり大きなメタセコイアの街路樹が続いています。

メタセコイア メタセコイアの葉

 メタセコイアは新生代第三紀層の化石に見られ、カナダ北部・シベリアなど北半球の北極周辺に広く分布していました。当初「化石」として発見されたために絶滅した種とされていましたが、1945年に中国四川省磨刀渓村の水杉(スイサ)が同種で、現存することが確認されたことから「生きている化石」と呼ばれています。1949年に国と皇室がそれぞれメタセコイアの挿し木と種子を譲り受け、全国各地の公園、並木道、校庭などに植えられています。樹高は生長すると高さ25~30 m、直径1.5 mになります。