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AGE(終末糖化産物)について(3)

  前回AGEのの毒性と健康に及ぼす影響について書きました。そこでAGEを減らすにはどういう生活をしたら良いか調べてみました。

 AGEは血中のブドウ糖が過剰になると、人間の体内で発生します。ですからAGEを発生させないためには、血糖値を上げないようにすることが大切です。

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良く噛み、ゆっくり食事する

 短時間に一気に食べる早食いは、急激に血糖値を上げてしまいます。一口30回程度を目安に良く噛んで、ゆっくり食べるようにします。

野菜、肉・魚、ご飯やパンの順に食べる



 食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻類を最初に食べることで糖質の吸収を抑えることができます。ご飯やパンなどの炭水化物は後に回して、サラダや酢の物などから食べるようにします。食事は単品メニューではなく、主菜に副菜がつく定食スタイルがお勧めです。

腹八分目に

 血糖値の上昇によって満腹中枢が刺激されると、人は満腹だと感じます。つまりお腹いっぱい食べたときは血液の中に糖があふれ出し、AGEがつくられているということです。食事の量は腹八分目に抑えるようにします。

甘いものが食べたいときは食後に

 砂糖や果糖は体内に吸収されやすく、血糖値を異常に上昇させ、AGEを作り出します。甘いものをどうしても食べたいときは、間食ではなく、食後のデザートとして食べるようにします。

食後に軽く体を動かす

 血糖値は食後1時間にもっとも上昇しますから、そのタイミングで軽い運動をすると血糖値の上昇を抑えられます。食後20~30分後から、20~30分程度のウォーキングをするのが理想的です。ただし毎日続けることが大切ですから、ウォーキングに限らず掃除、買物、ストレッチなど、食後に体を動かすことを習慣づけます。激しい運動は逆に血糖値を上げてしまうため、食後にはお勧めできません。

紫外線を浴びない

 肌の表皮の角質層にあるケラチン繊維は、紫外線によりAGE化(糖化)が進みます。冬場の弱い紫外線を数分浴びただけでもAGEは増えるため、四季を問わずUVカットを心がけます。

ストレスを貯めない

 過度のストレスがあるとホルモンバランスが崩れ、血糖値を上げるホルモンが分泌されます。つまりストレスはAGEを増やす原因になります。入浴、スポーツ、など自分なりのストレス解消法で、ストレスを溜めないようにしす。

 血糖値が高くない人でも、AGEの多く含まれる食品を食べることでAGEは体内に蓄積されていきます。そこで普段の食生活に注意を払い、AGEを多く含む食品、AGEが増える調理法が続かないよう工夫しす。


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AGEの多い食品

 AGEは加熱してこんがり焼けたキツネ色の部分に発生します。このため「焼き目のついた食品はAGEが多い」ことを目安にします。トンカツ、唐揚げ、ステーキ、焼き鳥など、揚げたり、焼いたり、炒めたりした動物性脂肪食品には特にAGEが多く含まれます。また、ポテトチップスやフライドポテト、タバコもAGEが非常に多いため、できれば避けるようにします。

AGEの少ない食品

 AGEは「タンパク質と糖が“加熱されて”できた物質」です。ですから、生野菜や刺身など生の食品はAGEの少ない食品と言えます。

調理の温度によってAGE値は変わる

 AGEは、「加熱する温度が高いほどより多く発生する」という特徴があります。揚げ物や炒め物は油の温度が170℃~200℃、オーブン焼きは200℃~240℃と高いため、AGEが大量に発生します。一方、ゆでる、蒸す、煮るといった調理法は水分を使うため100℃までの加熱に抑えられ、発生するAGEも少なくなります。

 たとえば同じ鶏肉料理でも、焼き鳥は水炊きの6倍、唐揚げは10倍ものAGEが発生します。揚げ物や炒め物ばかりを好んで食べると、AGEが体内に溜まっていきます。バランス良く食べることが大切です。

清涼飲料水はAGEを増やす

 ジュースや炭酸飲料、お菓子、缶詰などの甘味づけに使われる人工甘味料は、ブドウ糖の10倍の速さでAGEをつくるため、とり過ぎないようにします。成分表示に「果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」「異性化糖」などと書かれている場合は、注意が必要です。

食品・調理法別AGE含有量

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