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「ミトコンドリア」を増やして若さをキープ!

 ミトコンドリアとは細胞の中にある小さな器官のひとで、酸素を利用して、糖や脂肪酸からATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー源を作り出します。ATPは細胞の活動に欠かせない燃料であり、これがなければ心臓も動きません。

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 赤血球など一部を除き、動物や植物などの細胞内にはミトコンドリアがあり、人間の場合は1個の細胞に平均2000個も入っているといいます。外部にいた細菌だったそうです。もともとは大腸菌などと同じ細菌の仲間で、20億年前に我々の祖先である古細菌の中に住みついて共生を始めた結果、古細菌は細胞へ、単細胞から多細胞へと進化しました。ミトコンドリアとの共生がなければ、今でも地球には細菌しかいなかったといいます。

 ちょっと不気味ですが、我々の祖先がミトコンドリアの“下宿”を許したのにはもちろん理由があります。もし細胞にミトコンドリアがいなければ、1分子のブドウ糖から2分子のATPしか作れません。ところがミトコンドリアはうまく酸素を利用することで、1分子のブドウ糖から38分子ものATPを作ることができます。

活性酸素の大量発生は古いミトコンドリアのしわざ

 加齢や悪い生活習慣によって、ミトコンドリアは数が減します。するとエネルギーのATPを作る力が落ちるため、疲れやすくなり、頭の回転も鈍くなります。

 数だけでなく、質も落ちます。オートファジー(自食作用)といって、古くなったミトコンドリアは壊され、新しいミトコンドリアが作られます。悪い生活習慣を続けていると、この機能が衰え、老朽化したミトコンドリアが増えていきます。古くなったミトコンドリアは活性酸素を大量に出します。細胞を酸化する活性酸素は老化の原因とも言われ、アンチエイジングの大敵とされています。

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 もともとミトコンドリアはATPを作るときに副産物として活性酸素を出しますが、古いミトコンドリアはATPを作る能力が衰え、活性酸素を出す量が増えます。若くて元気なミトコンドリアは利用した酸素のうち1%程度が活性酸素になりますが、老朽化したミトコンドリアは5%くらいを活性酸素にしてしまうといいます。

 ミトコンドリアの質と量を劣化させる悪い生活習慣とは、たとえば運動不足や過食です。

 運動不足になると、細胞内でATPが余り、ミトコンドリアから電子が漏れ、酸素と反応して活性酸素になります。ATPのニーズが減ることでミトコンドリアの数も減り、オートファジーが衰えて質も悪くなります。その結果、さらに活性酸素を発生させて身体の老化を進めます。

 過食のメカニズムはAMPK(AMP活性化プロテインキナーゼ)という飢餓状態で働く酵素で、満腹になると、この酵素の働きが抑えられます。ミトコンドリアはPGC1αというたんぱく質が活性化されることで作られますが、AMPKが働かないとPGC1αの働きも抑えられ、ミトコンドリアが作られなくなってしいます。

 特に睡眠不足のときは要注意です。食欲をうながすグレリンというホルモンが増え、逆に食欲を抑えるレプチンというホルモンが減るので食欲が高まります。睡眠不足のときはカロリーを控えめにして、野菜と良質なたんぱく質をとることを心がけます。

カロリー制限と週3回の運動で若さをキープ

 空腹になると、AMPKが働くことでPGC1αが活性化され、新しいミトコンドリアが作られます。つまり、カロリー制限でミトコンドリアの再生がうながされるわけです。カロリーを25%減らした食事を6カ月続けると、筋肉中のミトコンドリアが増えることが確認されています。

 一方、運動するとATPが消費されます。新たに作る必要が出てきてAMPKが働き、ミトコンドリアの新陳代謝が盛んになります。ジョギングやウオーキングといった有酸素運動をすると酸素の消費が多くなり、一時的に活性酸素も増えますが、ミトコンドリアの質が良くなることで、結果的に活性酸素の排出量が大幅に減ります。

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 脂肪を燃やす有酸素運動に加えて、筋力トレーニングで筋肉量を増やすことも大切です。基礎代謝が上がり、じっとしているときに消費するカロリーが多くなります。

 AMPKを動かし、ミトコンドリアの新陳代謝を良くするには30分~45分程度の有酸素運動が有効です。いったんAMPKが活性化すると36時間ほど効果が続きます。そこから考えると2日に1回、週3回のペースで運動すれば理想的です。

 年を取るとミトコンドリアの質が悪くなりますが、運動によって劣化を抑えられます。カナダのマクマスター大学で行われた研究によると、日常的に運動する習慣を持つ平均70歳の高齢者たちは、ミトコンドリアの機能が若者とほとんど変わらなかったそうです。

 カロリー制限と運動といえばダイエットの王道ですが、やせて健康になるだけではなく、ミトコンドリアの質と量を保って老化を抑えることにも直結しています。

 それ以外の生活習慣で、特にミトコンドリアに良くないのはタバコです。シアン化カリウム(青酸カリ)はミトコンドリアの活動を止めることで生物を即死させるが、タバコの煙に含まれるシアン化水素はそれに近い作用があります。吸うと頭がクラクラするのは脳のミトコンドリアが一時的に活動を止めるためです。シアン化水素によって働きを抑えられたミトコンドリアには電子がたまり、活性酸素の排出量が増えるといいます。そのため、タバコはがんのリスクが高くなるだけではなく、全身の細胞に酸化ストレスを与え、確実に老化を進めます。

 元気なミトコンドリアをキープし、若々しさを失わないためにも、禁煙・ダイエット・運動を心がけましょう。

(Nikkei Trendy Netより要約)
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