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パスタは食べても太らない!

パスタは同じ炭水化物でもライスやパンとは違う健康食品

 糖質制限ダイエットが流行するなか、嬉しい研究結果が発表されました。糖質の源として他の炭水化物と一緒に目の敵にされてきたパスタが、実際は食べても太らないどころか減量にもよいことが研究で明らかになりました。



 カナダ・トロントのセント・マイケルズ病院の研究チームによれば、パスタがGI値の低い食品であることが重要です。GI(グリセミック指数)とは、ある食品が血糖値をどれだけ急激に上昇させるかを測定するための数値。数値が低くゆっくり体内に吸収される食品は、脂肪を作るインシュリンが分泌も抑えられて太りにくいといいます。

 これに対し、同じ炭水化物でも米や小麦を使ったパン、ジャガイモなどGI値が高い食品は身体への吸収が速く、血糖値が急激に上昇します。血糖値を下げようとするインシュリンの分泌もその分、増えます。

 パスタと体重の間に「食べると太る」という相関関係があるかどうかを確かめるため、研究チームは延べ2500名近い被験者を対象に32回の比較試験を行いました。

 被験者は、GI値の低い健康的な食事を心がけ、炭水化物ではパスタだけを食べる生活を送りました。その結果、被験者が食べたパスタの量の中央値は週3.33人前でした。

 その後、被験者の体重やBMI(ボディマス指数)、体脂肪、胴囲を計測したところ、パスタを食べても体重や体脂肪率の増加にはつながりませんでした。それどころか、3カ月の実験期間中に、被験者の体重は平均で0.5キロ減少しました。



食べ過ぎを抑制

 この結果について研究チームでは、低GI食品のほうが空腹感を満たす効果が高く、そのため食べ過ぎを抑えられたのではないかと考えています。この研究結果は、学術誌「BMJオープン」に掲載されました。

 研究チームによれば、パスタにはさまざまな種類があるものの、小麦を使ったパンなど、他の炭水化物が多い食品に比べてGI値が低い点は共通しているといいます。さらに、全粒粉を使用したパスタでも、通常のものとGI値に大きな違いがない点を強調しています。

 精白小麦を原料に使用している場合でも、パスタは平均的にほかの精白小麦食品と比べてビタミンやミネラルなどの微量栄養素の含有量が多いといいます。

 研究チームは論文で、「炭水化物は太るという情報が氾濫しているだけに、この研究結果は重要だ。こうした情報は、毎日の食卓に影響を及ぼしており、炭水化物、特にパスタの消費量は最近になって減少する傾向にあった」と記しています。

 研究論文の筆頭筆者で、セント・マイケルズ病院の臨床栄養・リスク緩和センターに所属する臨床科学者ジョン・シーベンパイパー博士は、「太ると言われ敬遠されるパスタは、実際は低GI食として、健康的な食事のメニューに加えて良さそうだ」と言います。

 今回の研究の結果、「パスタを食べても太ることはないと、ある程度の確証を持って言うことができる」と、同博士は続けます。

 ただし、パスタに必要以上に油や砂糖を足すのは禁物です。パスタは太るという先入観の源は、食べ方にもあったようです。

(Newsweekより)

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朝食に牛乳を飲むと朝食後だけでなく昼食後も血糖値が低くなる

 パンやシリアルといった洋風の朝食を食べる人の中には、朝食と一緒に必ず牛乳を飲むという人もいます。そんな人にとって朗報となる、「朝食に牛乳を飲むと朝食後だけでなく昼食後まで血糖値が低くなる」という研究結果が報告されています。

 カナダのゲルフ大学で食事に関する研究を行っているダグラス・ゴフ教授の研究チームは、トロント大学と共同で朝食に牛乳を飲むことが体に与える影響について調査しました。研究チームは平均年齢23歳で、体重・体格を表す指数であるBMIが22.2というほぼ理想的な体格を持つ、32人の被験者らを対象に実験を行ったとのことです。



 まずは実験前に絶食させた被験者に対し、朝食として250mlの液体に浸したオートミールを食べさせました。被験者らはオートミールを浸す液体について、「高タンパク質(含有量9.3%)の牛乳」「通常レベルのタンパク質(含有量3.1%)の牛乳」「水をベースとした液体」という3つのグループに分けられました。その後、研究チームは昼食として3つのグループの被験者らにピザを食べてもらいました。

 この実験において、被験者らは朝食前後・昼食前後に採血によって血糖値が調べられたほか、食欲についても調査されたとのこと。その結果、水をベースにした液体でオートミールを食べたグループよりも、牛乳と一緒にオートミールを食べた2つのグループのほうが、食後の血糖値が低くなっていることが明らかになりました。これは朝食後に限った話ではなく、朝食に牛乳を飲んだグループは昼食後の血糖値まで低くなっていたそうです。また、高タンパクの牛乳を飲んだグループについては、通常レベルのタンパク質を含んだ牛乳を飲んだグループと比較して、食後の食欲も減少していました。

 この現象は、牛乳に含まれるホエイプロテインやカゼインプロテインといったタンパク質の影響だそうです。いずれのタンパク質も胃から消化を遅らせるホルモンを放出する働きを持っており、特にホエイプロテインはホルモンの迅速な分泌を促し、カゼインプロテインはホルモンの効果を長続きさせる効用を持ちます。

 これらのタンパク質の働きにより、朝食に牛乳を飲むと満腹感が持続して食欲を抑え、炭水化物の消化を遅らせることで血糖値の上昇も抑える効果が現れるとのこと。また、高タンパクの牛乳であるほうが、通常レベルのタンパク質を含んだ牛乳よりも効果が高いことも明らかになりました。

 ゴフ教授は今回の研究結果について、「メタボリックシンドロームや糖尿病の患者数は全世界的に増加しており、人々はリスク管理のために食生活を見直す必要があります。今回の研究は人々に自らの健康を改善してリスク管理を行わせるために、牛乳を飲むことを促すものです」と語っています。

(Gigazineより)

朝食は王様のように、昼食は王子のように、夕食は貧者のようにとれ。

 「健康な食生活で最も重要なのは、何を食べるかではなく、いつ食べるかだ」栄養学者たちの間で、そんな声が聞かれ始めました。

 カギとなるのは、概日リズム(サーカディアン・リズム)と呼ばれる体内時計です。この24時間周期の体内時計に合わせて睡眠や食事をとると、体のコンディションが抜群によくなるといいます。逆に、深夜にヘビーな食事をとることが続くと、体内時計が狂って、体重増や代謝障害になりやすくなるといいます。



現代人は始終何かを口に入れてしまう

 アメリカソーク生物学研究所のサッチン・パンダ教授によると、代謝アップに最もいいのは、朝食から8~10時間以内に夕食をすませて、翌朝までの14~16時間何も口にしないこと。これは人間の基礎代謝が約24時間周期になっていて、ホルモンや酵素のバランス、そして消化器系の働きが食事に最も適した状態になるのは、朝から午後にかけてである、という考え方に基づいています。

 現代人の多くは、朝起きてから寝る直前まで、しじゅう何かを口に入れてしまいがちです。パンダ教授の研究では、たいていの人は朝食から15時間にわたり断続的に何かを口にしています。起床すると牛乳やコーヒーを飲み、就寝時間近くまでワインを飲んだり、スナックをつまんだり、場合によっては、ヘビーな夜食をとったりします。

 こうした食事方法は、人間の生理的なリズムに反すると、パンダ教授は指摘します。かつて体内時計は視床下部にあると考えられていましたが、20年ほど前から、すべての器官に1日の活動を決める時計があり、そのすべてが集合的に体内時計の役割を果たしていることがわかってきました。

 たとえば、すい臓が分泌するインスリン(血糖値を下げる働きがあるホルモン)の量は、日中に多く、夜になると減ります。腸にも、消化酵素の分泌量や、栄養素の吸収や老廃物の排出を調節する時計があります。何十億個もの腸内細菌も24時間周期で動いています。このリズムはDNAに刷り込まれており、あらゆる器官が毎日ほぼ同じ時間にスイッチが入ったり切れたりするようになっています。

 「人間が地球に誕生してからの数千年に多くのことが変わったが、ずっと変わらないことがひとつある。それは毎日太陽が昇り、沈むことだ」と、パンダ教授は言います。「人間は生理的にも代謝的にも、24時間周期で機能するようにできている。脳が機能を修復し、リセットするために毎晩睡眠を必要とするように、すべての器官も余計な活動をストップして、疲労を回復する時間が必要だ」

 これまでの研究から、健康のためには、1日の食事の大部分を早めの時間にとったほうがいいことがわかっていると、アラバマ大学バーミンガム校のコートニー・ピーターソン助教(栄養学)は語ります。また、血糖値を下げる働きは午前中に最も活発で、夜は最も鈍ることもわかっています。カロリー消費や消化機能も午前中のほう効率的です。


体内時間を混乱させると…

 夜になって光に当たらなくなると、脳はメラトニンを分泌して眠る準備を始めます。それなのにたくさんの食事をとると、内臓器官の時計に「まだ昼間だよ」という信号を送ることになると、ピーターソンは語ります。

 「暗くなってから、コンスタントに何かを食べていると、体内のさまざまな時計が同期しなくなる」と、ピーターソンはいいます。「ある器官は日本時間で動き、別の器官はアメリカ時間で動いているようなものだ。代謝システムは、エンジンを活性化するか休めるべきか、正反対のメッセージを受け取ることになる」。

 多くの人は、海外旅行をしたり夜更かしが続いたりすると、疲れやすくなったり、おかしな時間に眠くなったり、頭がもうろうとしたりした経験があるでしょう。不規則な食生活は、消化器官が眠っているようにプログラムされた時間に働かせることになり、ストレスを生じさせると、カリフォルニア大学アーバイン校後成遺伝学・代謝センターのパオロ・サソーネコルシ所長は指摘します。

 「体内時計を変えたり混乱させたりすると、疾病リスクが高まることはよく知られている」と、サソーネコルシは言います。とりわけ夜勤が頻繁にあるシフト勤務者は要注意です。夜勤は肥満や糖尿病、癌、心疾患との関連性が指摘されています。もちろん社会経済的要因が影響している可能性もありますが、体内時計の乱れは体調悪化に直結しうることを、多くの研究が示しています。

 また、パンダ教授の研究チームは2012年、マウスを使った実験を行いました。同量の糖分の多い高脂肪食品を、一方のグループは24時間いつでも、もう一方のグループは1日のうち8時間以内に食べるようにしました。すると、いつでも食事ができるグループはすぐに体重が増えて、脂肪肝や代謝障害が起きたのに対して、食事の時間を制限されたマウスにこうした異常は起きませんでした。

 この結果に関心を持ったピーターソンの研究チームは、前糖尿病患者の男性を対象に似たような実験をしてみました。第1段階では、5週間にわたり1日12時間以内に食事をしてもらい、第2段階では、同じ内容の食事を朝食から6時間以内に終わらせてもらいました。


夕食は貧者のようにとれ

 すると6時間以内に食事を終わらせたときは、インスリン濃度や酸化ストレスが下がり、夜間に空腹を覚えることも少なく、血圧が大幅に下がりました。最高血圧は約11ポイント下がり、最低血圧も10ポイント下がりました。

 とはいえ、早い時間に夕食をすませられないなら、抜いたほうがいいのかというと、必ずしもそうではありません。ただ、夕食を比較的軽めにすますことには意味がありそうです。イスラエルのある研究では、過体重の成人がしっかりした朝食をとり、ランチは簡単に済ませ、夕食は控えめにしたところ、反対(少なめの朝食に、しっかりした夕食)の人たちよりも体重減が大きく、血糖値とインスリンが低下するなど、心臓病のリスク要因が大きく改善したといいます。

 つまり古い格言は正しかったということだと、ピーターソンは言います。「朝食は王様のように、昼食は王子のように、夕食は貧者のようにとれ」。

(The New York Times―東洋経済より)

乱れがちな体内時計をリセットして生活リズムを整える7つの習慣

 気持ちよく起きたいのに布団から出られない朝、屋内にこもりながらコーヒーと過ごす運動不足の昼間、眠くなっても寝たくない、スマホと過ごす自分だけの夜…思うように生活リズムを整えられない現代社会では、健康的な生活が良いのはわかっていても、独力ではなかなか改善できずにいる方が多いのではないでしょうか。



 昨年10月、2017年のノーベル生理学・医学賞は、「体内時計(サーカディアンリズム)を生み出す遺伝子とそのメカニズム」を発見したアメリカの研究者たちに授与されました。


体内時計とは

 体内時計というと、しばしば起床/睡眠時間のサイクルを指すと思われがちですが、実際には生理学的なレベルでさまざまなことが体内で起こっています。朝に血圧や心拍数が上がったり、夜に尿の排出量が増えたりする、こういった周期のことを、サーカディアンリズム(概日リズム)と呼びます。「夜に寝ないと背が伸びない」と言われたり、医療薬を摂取する時間帯の目安が決まったりしているのも、サーカディアンリズムが関係しています。

 この仕組みを遺伝子レベルで解明したのが、今回ノーベル賞を受賞した、米ブランダイス大学のホール(Jeffrey C. Hall)博士とロスバシュ(Michael Rosbash)博士、ロックフェラー大学のヤング(Michael W. Young)博士です。博士らは、ある特定の遺伝子とタンパク質を観察することにより、それらがどのように24時間のサイクルを生み出しているのかを解き明かしました。現在では、身体が浴びる光の量によってこの体内時計を整えたり狂わせたりできること、そしてThe Guadianによると体内時計のひずみを生じる夜間勤務が乳ガンなどの病気に影響を及ぼすらしいといった研究も発表されています。


体内時計はなぜ乱れるのか

 体内時計を調整するのは並大抵のことではありません。「Netflixの新しいエピソードを観なきゃいけないから、まだ寝られないや」、「スマホのブルーライトで目が覚めちゃった」、そんな理由ならまだしも、残業があるから夜遅くまでパソコンと向かい合わなきゃいけない、コンビニのバイトで夜勤続き、飲み会からなかなか抜け出せない、緊張や心配で眠れない夜が多い…日々の生活から体内時計を狂わせる社会的要因を見つけ出すのは、いとも簡単です。


体内時計を整えるために、はじめたい7つのこと

 Everyday Healthでは、スタンフォード大学のラファエル・ペラヨ教授による体内時計をフィックスする方法として、次のようなことを薦めています。

1. 日数をかけて少しずつ早く寝る

 ペラヨ教授によれば、就寝時間を早めることは、就寝時間を遅くすることよりも難しいのだそうです。遅くまで起きていることのほうが普段より早く寝ることよりも簡単というのは、実際に身に覚えのある方も多いのではないでしょうか。したがって就寝時間を早めたければ、2、3日に一度だけにする、一度に15分以上は早めない、といった辛抱強さが必要とされます。


2. 昼寝のかわりに運動しよう

 意外に聞こえるかもしれませんが、昼寝は夜間の睡眠を妨げるので、体内時計をフィックスしたければ避けるに越したことはありません。疲れているときでも運動すれば眠気を追い払うことができますし、そうすれば夜にすっと眠りにつけるようになります。


3. 平日も休日もなるべく同じ時間に起きる

 体内時計がある以上、脳は毎日だいたい同じ時間に起きてほしいと望むものだ、とペラヨ教授は説明しています。飛行機に乗ってタイムゾーンをまたぐような旅行をすることや、週休と称して眠り込んでしまうのは、脳にとってリズムを崩させる大きな要因になります。起きているつもりでも、ずっと布団にもぐっていては意味がないので、布団から出たいと思えるような理由を自分で作っておくことも大事です。


4. 同じ時間に寝起きする習慣を守る

 無理のない睡眠時間の確保を心がけながら、毎日同じ時間帯に起きる習慣が身についてきたら、次はその就寝時間を守り続けましょう。脳が混乱するのを避けるためにも、1日でも就寝時間が歪んでしまうのは致命的です。


5. 就寝前は強い光に当たらない

 2014年にPhotochemistry and photobiology誌に寄せられた研究(Wiley Online Library)によれば、夜間に浴びる光が多いと体内時計は就寝時間を遅めに設定するのだそうです。夜はスマホやパソコン、蛍光灯やテレビ画面といった人工的な光源を避けて、就寝時間の近いことを脳に教えてあげましょう。


6. 寝る前の食事と運動は避ける

 どちらも身体を睡眠から遠ざける原因になります。カフェインやニコチンの摂取も身体を不用意に刺激しかねないので、注意したいところです。


7. 落ち着いて眠れる雰囲気を作り上げる

 誰もが待ちかねるような睡眠環境を作ることも大切です。熱すぎない適度な温かさのお風呂に入り、リラックスできる音楽を聴いてみるのもよし、快適なベッドを用意したり、部屋の温度や暗さをほどよく調整したり、いろいろと工夫してみましょう。


生活を楽しむためにも体内時計を改善しよう

 コロラド・ボーダー大学の研究(cell.com)によれば、週末1日だけでも屋外キャンプで寝起きすると、体内時計のひずみの69%は元の通りに改善するといいます。フィックスされた体内時計に沿って、より自然な生活リズムを取り入れられるようになれば、睡眠はもちろんのこと、生活もまた彩り豊かなものに変わっていくことでしょう。

 生活習慣の改善が、自分にとって義務やストレスになってしまわないよう、体内時計は楽しみながらフィックスできるのが一番です。まずはできることから、一つずつトライしてみてはいかがでしょうか?

(Life Hackerより)

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