ぐっすり眠るための「5つの準備」

 私たちは毎晩、成人でおよそ7〜8時間、幼少期は10〜12時間ほど眠っていて、これは60歳までに約20万時間を睡眠に費やす計算です。十分に睡眠をとれないことは健康に害を及ぼすとも言われますが、科学に基づいた睡眠のための準備とは一体どんなものなのでしょうか?


1.悲観的な考えは、すべて排除 心を落ち着かせる


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 就寝時に何か考えごとをしている場合は、注意が必要。眠るときは、その日や過去の出来事に焦点を当てましょう。ネガティブな思考はポジティブを上回る傾向があり、心配事や不安な感情を作り出します。

 音楽を聴く、祈る、瞑想する、などして気持ちを穏やかにし「朝がくればすべて解決する」と考えるのがいいでしょう。


2.就寝時間から逆算 コーヒーは6時間前まで


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 カフェイン入り飲料などの刺激剤は、目を覚ましてしまうこともあります。睡眠途中での目覚めを避けるために、少なくとも就寝前の6時間はコーヒーを控えるようにします。

 逆に眠りにつきやすくなる食品は、チェリー、カボチャの種、牛乳やヨーグルトなどトリプトファンの多い食品、または短粒米のような、GI値の高い食品です。

 トリプトファンは脳に入り込みメラトニンに変換。 「暗闇のホルモン」として知られるメラトニンは、夜に放出され、睡眠を誘導します。

 また、強い光はメラトニンの放出を抑制します。つまり、就寝前に光を発する電子機器を使用することは避けましょう。最近の研究では、部屋の人工的な明かりでもメラトニンのレベルを抑制する可能性がある、とも言われてます。

 運動は「素早く眠ること」と「睡眠の質を向上させること」で重要な役割を果たしています。しかし、睡眠を改善する運動のメカニズムについては、まだ推論の域を出ませんが、ノンレム睡眠のなかでもさらに「深い眠り」と呼ばれる「徐波睡眠」に効果的だともいわれます。

 「徐波睡眠」は成長ホルモンとも関連していて、成長ホルモンは筋肉量や筋力を向上させます。メンタル面でも効果があるので、睡眠の妨げにならない限り、運動はどの時間に行っても問題ありません。


3.より深く眠るための環境整備 室温は20〜22℃が適温


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 簡単に眠りにつける人もいれば、夜通し苦労する人もいます。暑すぎる寒すぎる、または騒音や光など、睡眠を妨げる原因は様々です。まずは寝室が静かで暗いか、そして適温か(20〜22°C)を確認してみましょう。

 トイレに行きたくて目が覚めてしまう場合の解決策としては、就寝2時間前から水分をとらないことです。水分が体内で尿に変わるまで、約60〜90分かかります。アルコールは利尿作用があり睡眠パターンを崩すので、就寝前にはできるだけ控えましょう。


4.毎日バラバラはNG! 就寝、起床時間を習慣づける


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 眠る時間と起きる時間を習慣づけることで、睡眠と覚醒のパターンを確立することが可能です。就寝時間になれば自動的に眠くなり、朝は目覚まし時計を使わなくても簡単に起きられます。


5.不安な気持ちを乗り越えよう


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 「十分な睡眠がとれていない…」と不安になることは、さらに問題を深刻化させます。不安は、思考、記憶、感情など、日中のパフォーマンスにも影響を及ぼします。そんな時は、臨床心理士に相談してみましょう。きっと健康的な睡眠をとるために必要なサポートをしてくれるはずです。

(The ConversationーTABILABOより)
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