長生きの秘訣は「全粒穀物」をよく食べること!?

心臓や血管の病気にかかるリスクが減少

 近年のパンブームで多くの店で目に付くようになったのが、ずっしり重く滋味のある全粒粉のパンです。その人気ぶりは、これまで健康志向の強い客が買い求めているイメージでしたが、最近ではその美味しさにハマった人が増えたのかもしれません。


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 全粒粉や玄米などの穀物が体にいいと言われていますが、これまでの研究でも、全粒穀物を積極的に食べている人は心臓病や糖尿病などの発症リスクが下がることが判明していいます。

 今回、さらにもう一歩踏み込み、全粒穀物の摂取によって「長生きができるかもしれない」ことが、新たな研究で示唆されました。

 「全粒穀物の摂取量が多いほど、特に心血管疾患による死亡率が低くなる」と、研究著者で米・ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院(ボストン)助教授のQi Sun氏は述べています。


生活習慣病での早期死亡率が15~25%低下

 未精製である全粒穀物には、米糠やふすまなどの表皮部分や、胚芽(栄養豊富な芯の部分)、胚乳(中間層)を含めた穀粒が丸ごと含まれています。全粒小麦粉で作られたパンやパスタ、オートミール、玄米、全粒コーンミールなどで摂れます。

 今回の研究は、これまで世界各国で行われた発表済みの12の研究と、国民健康栄養調査(NHANES)のデータをレビューし、全粒穀物と長寿との関連性を調べたものです。

 米国、英国、北欧諸国の男女合計80万人の被験者を対象とし、研究期間は1971~2010年にわたる。この期間中、約9万8000件の死亡が記録されていました。

 その結果、直接的な因果関係は示されていないものの、全粒穀物を1日に3皿分(合計48g)食べる人は、3皿分未満しか食べない人や全く食べない人に比べて、心疾患および脳卒中で早期死亡するリスクが約25%も低く、がんによる早期死亡リスクも、約15%低かったといいます。

 それだけ、寿命も長くなっているわけで、理由についてはさまざまな可能性が考えられます。

 全粒穀物は食物繊維が豊富なため、血糖値やコレステロール値が改善され、心疾患や糖尿病のリスクが低減する可能性があります。また、食物繊維は満腹感を長時間持続させるため、その結果、摂取カロリーが抑えられて正常体重が維持され、心疾患リスクが低減するのかもしれません。

 もともと米国の食事ガイドラインでは、全粒穀物を毎日3皿以上摂取することを勧めています。しかし米国人は平均して全粒穀物を日に1皿未満しか食べていません。

 48gの全粒穀物を摂取するには、全粒粉パンであれば1日にスライス3枚を食べる換算です。ただし、米国農務省(USDA)によると、その食品が全粒穀物かどうかは見た目だけで判断できないため、表示を確認すべきだといいます。


白いご飯やパンは少しずつ血管を痛めつける?

 一般に食べられている白米や精白小麦粉は、いずれも精製された穀物で、穀物を精製すると糠や胚芽が除去されてしまうため、食物繊維、鉄分のほか、多くのビタミンB群も失われてしまい、栄養価的は下がってしいます。

 さらに精製された穀物が厄介なのは、食後の血糖値を大きく上げることです。ブドウ糖を摂取した後の血糖上昇率を100としたときの、食品ごとの血糖上昇率を表す指標を「グリセミック指数」(GI)といいいますが、GI値が高い食品ほど食後の血糖値を上げやすく、低いほど上げにくくなります。

 たとえば玄米のGI値が55なのに対し、白米は81。全粒粉パンが50なのに対して食パンは91と、精製されたものはGI値が高くなります。

 GI値が高い食品を摂取すると、食前と食後で血糖値が大きく変動し、血糖を下げるホルモンのインスリンが過剰に分泌されます。

 血糖値の大きすぎる変動は血管にダメージを与え、脳卒中や心疾患のリスク要因となります。さらにインスリンの過剰分泌は、肥満や2型糖尿病の原因となるほか、がんやうつ病などさまざまな病気になるリスクを上げてしまいます。

 精製されていない穀物を食べるのは、ダイエットになるだけでなく、全身の若々しさを維持するために有効だということです。

 Qi Sun氏は今回の研究を踏まえて「医療関係者は一丸となり、全粒穀物の摂取を推奨すべき」と述べています。健康で長生きをしたければその言葉に耳を傾け、できるところから食生活に全粒穀物を取り入れてみてはどうでしょうか。

(Health Perssより転載)
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