睡眠はどの程度まで減らせるか?

人によって必要な睡眠時間は異なるが、誰でも最低6時間は必要

 「必要睡眠量は必要カロリー摂取量を論じるときと同じやり方で論じるべきです」と睡眠専門家のW. Christopher Winter博士は言います。2000カロリーが全ての人に適切というわけではないのと同じで、誰にでも8時間睡眠が適切という大雑把な括りはできません。病人や運動量の多い人はそれ以上の睡眠が必要かもしれませんし、年齢が高くなると必要な睡眠時間は短くなるようです。



 米国立睡眠財団によれば、成人は毎晩7時間から9時間の睡眠が必要です。これは財団の研究チームがこれまでのさまざまな研究を吟味し、独自の臨床経験から導き出した数字です。個人が何時間の睡眠が必要かを決定的に結論付ける方法は存在しないので、入手できたエビデンスから7時間から9時間が妥当ということになりました。

 研究チームは、26歳から64歳の成人に関しては、「適切な睡眠時間」を6時間から10時間とさらに幅広く定めました。成人でもそれより年齢が若いと11時間必要なこともあり、65歳以上だとどんなに多くても9時間以下となります。だから誰でも6時間で足りるというわけではありません。6時間睡眠で暮らしている人の中には睡眠障害を抱えている人もいれば、たまたま6時間睡眠が体に合っているからという人もいます。


睡眠不足だとろくなことが無い

 自分に必要な最低限の睡眠時間が何時間であろうと、実際の睡眠時間がそれを恒常的に下回るのは良くないと言います。国立睡眠財団が若年成人(18歳から25歳)を対象に行った調査の結果は次の通りです。

 国立睡眠財団の研究チームは、学校、仕事、社会的責任のために睡眠時間を犠牲にすることは擁護しません。睡眠時間が足りないと、疲労感の増幅、精神運動機能の低下、事故、心身の健康レベルの低下、学業不振につながるからです。


26歳から64歳の成人に関しても同じことが言る

 睡眠不足はマルチタスキング、体重管理、雇用維持、精神衛生、血糖値や血圧や心臓血管の健康の管理に悪影響を及ぼすことがわかっています。特に仕事のある日に夜の睡眠が足りないと、その悪影響は顕著です。

 睡眠不足の影響は単に眠気を感じて困る以上のことがあります。上記の悪影響以外にも、倫理的に正しい判断ができなくなる、徐々に体重が増加する、心臓発作を起こして死に至る、などが起こる可能性が高まります。

 長期的に見ると、従業員が恒常的に睡眠不足になるような就業スケジュールは国際がん研究機関 (IARC) による発がん性リスクの一覧表で、赤身肉、熱い飲み物、農薬・除草剤と同じカテゴリーに分類されています。睡眠不足と健康低下は十分関連性があるので、シフト制で仕事をすると発がん性があると断定することはできないにしても、あながち突飛な考えとも言えません。


昼寝では代用できない

 2、3年前に多相性睡眠が大流行しました。多相性睡眠とは、夜にまとまった良質の睡眠を取る代わりに1日に短い昼寝を6回して代用することです。もしこれが本当に効果があるとしたら、究極の時間節約術になります。

 歴史上の賢者は大変睡眠時間が短かったか不規則な生活をしていたと推測されています。レオナルド・ダビンチやトーマス・ジェファーソンが典型的な例です。しかし、こうした話は実は調査に裏付けられているわけではなく、既に全員が故人なので聞き取り調査も不可能です。

 そこで、昼寝が本当に夜の睡眠の代わりになれるのかをWinter博士に聞いてみたところ、色良い回答ではありませんでした。

 厳密に調べてみると、多相性睡眠は説得力のある具体的事例に基づいて提唱されているわけではないので、睡眠科学の見地からは、まがい物であるという見解に一様に落ち着くはずです。

 そうは言っても日中の快適な昼寝は良いものですし、それがルーティンの一部になっているなら、もちろん続けて頂いて結構です。幼い子供も毎日の睡眠の一部として昼寝が必要です。しかし、1日中短い昼寝を繰り返しているようなら、そもそも睡眠が足りていないせいかもしれません。

 ヨットレースの乗員たちがどのようにして昼夜の別なく警戒態勢を維持できたかを検証した研究が『Work And Stress』誌に発表されましたが、生産性ツールとしての多相性睡眠は、その研究と同類の諸研究により発案されました。夜は衝突事故やトラブルが起こりやすいのでクルーは眠るわけにはいかず、そのため終日短い昼寝を何度も取るしかありませんでした。最も生産性が高かった乗員がしていた昼寝は20分から1時間の幅がありました。

 睡眠不足のときは昼寝で幾分元気を取り戻すことができますし、十分な昼寝を取ったおかげで乗員は結局何日も能力を維持することができました。しかし、もっと睡眠を多く取れていたら、さらに良いレース結果を残せたはずです。

 昼寝を中心にした睡眠スケジュールはどうやら持続可能ではないようです。多相睡眠のコンセプトを広めたブロガーたちは2、3か月もするとこの極端な睡眠形態をいっせいにやめて夜中にまとめて眠る睡眠ルーティンに戻りました。相変わらず日中に1回か2回の昼寝を続けている人もいるようですが、1日中何度も昼寝をして夜の睡眠に代えるというやり方を何年も続けた人は見つかりませんでした。

 というわけで、好むと好まざると、夜にまとまった睡眠を取るに尽きます。夜中に十分な睡眠が取れないとき昼寝は助けになりますが、心身の健康のためには、夜に最低6時間、たいていの人は7時間以上の睡眠が必要なようです。

(Lifehackerより)

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