よく噛んで食べると糖尿病やメタボのリスクが低下!

 よく噛んで食べる人は、速く食べる人に比べ、2型糖尿病やメタボリックシンドロームを発症しにくいことが、京都大学や国立循環器病研究センターの研究で明らかになりました。


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噛む能力が高いと糖尿病リスクが47%低下

 咀嚼(よく噛むこと)の大切さが注目されています。咀嚼には、「満腹中枢」を刺激し、食欲を抑える効果もあり、糖尿病の食事療法や肥満対策に役立つことが最近の研究で分かってきました。

 コホート研究で、よく噛んで食べることが2型糖尿病の発症リスクと関連があることが、約6,800人を対象とした明らかになりました。京都大学の研究チームが、滋賀県長浜市の住民を対象に行われている「ながはま0次予防コホート事業」のデータを解析。噛む能力がもっとも高いグループでは、もっとも低いグループに比べて、2型糖尿病リスクがほぼ半減することが分かりました。

 解析した結果、男性では噛む力が強いほど2型糖尿病になるリスクが低下し、咀嚼力によって4グループに分けたうちのもっとも少ないグループに比べ、もっとも多いグループでは糖尿病リスクが47%低下していました。女性でももっとも多いグループでも糖尿病リスクが44%低下していました。


よく噛めない人はメタボのリスクが高い

 国立循環器病研究センターは、咀嚼力を示す「咀嚼能率」が低下すると、メタボリックシンドロームを発症しやすくなることを世界ではじめて明らかにしました。この研究は、新潟大学、大阪大学との共同研究「吹田研究」の一環として行われたものです。

 1989年に開始された「吹田研究」では、都市部の住民を対象に心筋梗塞などの冠動脈疾患の危険度などを調査しています。2014年には、10年間の冠動脈疾患を発症する確率を予測する「吹田スコア」が開発されました。

 研究チームは、住民台帳から無作為に抽出した50から70歳代の住民1,780名を対象に基本健診と歯科検診を実施。噛む力を示す咀嚼能率によって対象者を4群に分けて比較したところ、もっとも咀嚼能率の高い群と比較して下から2番目の群では、メタボリックシンドロームの有病率が46%高く、さらに70歳代の対象者に限ると、咀嚼能率が低下したすべての群で67から90%有病率が高かったそうです。


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「早食い」「お腹いっぱい食べる」とBMIの関係


噛む回数を増やすための対策

 肥満を予防・治療するために、まず空腹や満腹という感覚に敏感になることが大切です。そのために、食事でよく噛むことが必要となります。噛む力が衰え、空腹感や満腹感が分からなくなると、肥満になりやすく、お腹がいっぱいという感覚を感じにくくなり、食べ始めるととまらなくなります。

 日本肥満学会の「肥満症治療ガイドライン」では、「咀嚼法」が肥満治療における行動療法のひとつとして挙げられており、1回30回噛むことが推奨されています。

 「ゆっくりと食べることで、食品の味や香りを楽しめ、食欲をうまくコントロールできるようになる。2型糖尿病や肥満リスクの低下につながる。よく噛んで食べることは、ゆっくり食べるための効果的な戦略となる」と、研究者は言います。


若いうちから咀嚼回数を増やす習慣を

 噛む回数を増やすと、満腹感を得やすくなり、食欲を抑えられるのは、「レプチン」「ヒスタミン」「GLP-1」などのホルモンや化合物が影響しているからです。「レプチン」は脂肪細胞が分泌するホルモンで、脳の視床下部に作用して「もう十分食べた」という満腹感を引き出し、食欲を抑える作用があります。

 レプチンは脂肪組織にも働きかけて、エネルギー代謝の増加、つまり「カロリーを燃焼しよう」という信号も伝達しています。レプチンは食事を始めてから20~30分後に分泌され始めるので、食事に時間をかけるとレプチンの作用を引き出しやすいといいます。

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 食欲の抑制にはレプチンだけではなく、脳内に分泌される「ヒスタミン」も関わっています。時間をかけてよく噛むと、ヒスタミンの量が増え、満腹中枢や交感神経が刺激されます。そうすると食欲が抑えられ、満足感も得やすくなります。

 また、よく噛むと、食欲を抑制する「GLP-1」などの消化管ホルモンの分泌も促されます。

 「日本人では年齢が上がるとともに肥満が増える傾向があり、若いうちから、咀嚼の回数を増やす習慣を身に付けることが、将来の生活習慣病を予防するうえで重要」と研究者は述べています。

(健康指導リソースガイドより)
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