果物や野菜は、早死を予防する!

95の研究と200万人の事例で結論

 健康のためには、野菜や果物をたくさん食べるべき──これまでさんざん聞かされてきた言説です。ちなみに厚生労働省は、成人の1日あたりの平均摂取量の目標値を「350g以上」としています。ところが、平成22年国民栄養・健康調査での平均値は268g。目標値に届かないのが現状です。「どれだけ食べれば」「どのくらい長生きできるのか」。それが具体的に示されれば、私たちの認識も少しは変わるかもしれません。

 そんなテーマについて、英インペリアル・カレッジ・ロンドンの科学者たちが、果物と野菜に関する95の研究を分析しました。野菜と果物をたっぷり食べ、そのメリットを最大限に受けることで、世界で780万人の早期死亡が避けられると推定される――そう結論づけたことが話題を呼んでいます。


1日800gの野菜で「早死に」が3割減る

 今回のメタ分析で対象となったのは、世界の最大200万人の事例です。その中には、4万3000例の心臓病、4万7000例の脳卒中、8万1000例の循環器疾患、11万2000例のがんと、9万4000例の早期死亡を含みます。英国のガイドラインでは、1日あたり野菜や果物を400g以上摂取することを推奨しています。しかし日本と同様、目標値に達している人は全体の3分の1以下だといいます。

 今回の研究では、その半分の1日200gの野菜果物の摂取であっても、食べない人に比べると、心臓病16%、脳卒中18%、循環器疾患では13%ものリスクが減らせることが明らかになりました。そして、最も健康効果が高かったのが野菜や果物を1日800g、あるいは「10ポーション」食べた場合です。

 食べない場合と比較すると、心臓病が24%、脳卒中が33%、循環器疾患が28%、全がん13%、早期死亡では31%のリスクを減少させることがわかりました。この結果から、もし人々が1日800gか10ポーションのフルーツや野菜を食べれば、毎年世界中の約780万人の早世を防げる可能性があることが導き出されたといいます。

 「ポーション」とは約80gの単位で、1ポーションはバナナ小1本、小さめのりんごやナシ、柑橘であれば1個。ホウレンソウやブロッコリー、カリフラワーなど加熱した野菜であれば、だいたい大さじ山盛り3杯分相当です。


高性能なのはアブラナ科や緑黄色野菜

 さらに研究グループは、特にどんな野菜や果物がリスク低下に関係しているのかも検討しました。結果は以下の通りです。


○心臓病、脳卒中、循環器疾患、早期死亡のリスクを低下させる可能性があるもの

リンゴ、西洋ナシ、柑橘類の果実、ホウレンソウ、レタス、チコリなどの葉物、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科野菜。


○がんのリスクを低下させる可能性があるもの

ホウレンソウ、サヤインゲン、ピーマン、パプリカ、ニンジンなどの黄色野菜、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜。


 研究者は「果物と野菜を摂取すればコレステロールや血圧が下がり、血管や免疫システムが強化されることがわかっている。これは複数の栄養素が複雑に関係していることが考えられる」と述べています。また、特にアブラナ科に含まれる「グルコシノレート」の活性酵素が、がんを予防する可能性があることも付け加える。そして、このような効用を得るためには、抗酸化物質やビタミンのサプリメントを飲むのではなく、自然の果物や野菜を食べることが重要になるのだといいます。


まずは国内目標値+アルファから始めよう

 しかし、いくら800gの野菜や果物が最大限の恩恵をもたらすといっても「1日350g」がクリアできない私たちには、いささかハードルが高すぎます。ちなみに、前出の野菜や果物の重量の目安は次の通りです。


リンゴ、洋ナシ中1個(可食部)…255g

ミカン中1個(可食部)…75g

ホウレンソウ1束…270g 

レタス中1個…490g

チコリ1個…100g

ブロッコリー中1個…125g

キャベツ中1個…1020g

カリフラワー1個…400g

ニンジン中1本…146g


 この目安だと、たとえばリンゴ1個、みかん1個、ホウレンソウ1/2束、ニンジン1本、キャベツ1/8個、ブロッコリー1/2個でようやく800g。かなりのボリュームです。

 食の改善は突然無理をしても長くは続きません。先の研究では、1日200gでもリスク低下は認められているので、野菜不足が気になる人は、とりあえず半分の400gを目標にしてみてはどうでしょうか。 誰にでも簡単にできる「手測り」なら、生の野菜は両手一杯で約120g、火を通した野菜は片手一杯で120gが目安。1食当たり野菜120gを目安にし、デザートか間食に果物を1個加えれば、十分400gは達成できます。続けるうちに、体調が良くなったり、減量効果が現れれば、野菜たっぷりの食事が当リ前の食習慣になっているのかもしれません。

(Health Pressより)
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