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朝食は王様のように、昼食は王子のように、夕食は貧者のようにとれ。

 「健康な食生活で最も重要なのは、何を食べるかではなく、いつ食べるかだ」栄養学者たちの間で、そんな声が聞かれ始めました。

 カギとなるのは、概日リズム(サーカディアン・リズム)と呼ばれる体内時計です。この24時間周期の体内時計に合わせて睡眠や食事をとると、体のコンディションが抜群によくなるといいます。逆に、深夜にヘビーな食事をとることが続くと、体内時計が狂って、体重増や代謝障害になりやすくなるといいます。



現代人は始終何かを口に入れてしまう

 アメリカソーク生物学研究所のサッチン・パンダ教授によると、代謝アップに最もいいのは、朝食から8~10時間以内に夕食をすませて、翌朝までの14~16時間何も口にしないこと。これは人間の基礎代謝が約24時間周期になっていて、ホルモンや酵素のバランス、そして消化器系の働きが食事に最も適した状態になるのは、朝から午後にかけてである、という考え方に基づいています。

 現代人の多くは、朝起きてから寝る直前まで、しじゅう何かを口に入れてしまいがちです。パンダ教授の研究では、たいていの人は朝食から15時間にわたり断続的に何かを口にしています。起床すると牛乳やコーヒーを飲み、就寝時間近くまでワインを飲んだり、スナックをつまんだり、場合によっては、ヘビーな夜食をとったりします。

 こうした食事方法は、人間の生理的なリズムに反すると、パンダ教授は指摘します。かつて体内時計は視床下部にあると考えられていましたが、20年ほど前から、すべての器官に1日の活動を決める時計があり、そのすべてが集合的に体内時計の役割を果たしていることがわかってきました。

 たとえば、すい臓が分泌するインスリン(血糖値を下げる働きがあるホルモン)の量は、日中に多く、夜になると減ります。腸にも、消化酵素の分泌量や、栄養素の吸収や老廃物の排出を調節する時計があります。何十億個もの腸内細菌も24時間周期で動いています。このリズムはDNAに刷り込まれており、あらゆる器官が毎日ほぼ同じ時間にスイッチが入ったり切れたりするようになっています。

 「人間が地球に誕生してからの数千年に多くのことが変わったが、ずっと変わらないことがひとつある。それは毎日太陽が昇り、沈むことだ」と、パンダ教授は言います。「人間は生理的にも代謝的にも、24時間周期で機能するようにできている。脳が機能を修復し、リセットするために毎晩睡眠を必要とするように、すべての器官も余計な活動をストップして、疲労を回復する時間が必要だ」

 これまでの研究から、健康のためには、1日の食事の大部分を早めの時間にとったほうがいいことがわかっていると、アラバマ大学バーミンガム校のコートニー・ピーターソン助教(栄養学)は語ります。また、血糖値を下げる働きは午前中に最も活発で、夜は最も鈍ることもわかっています。カロリー消費や消化機能も午前中のほう効率的です。


体内時間を混乱させると…

 夜になって光に当たらなくなると、脳はメラトニンを分泌して眠る準備を始めます。それなのにたくさんの食事をとると、内臓器官の時計に「まだ昼間だよ」という信号を送ることになると、ピーターソンは語ります。

 「暗くなってから、コンスタントに何かを食べていると、体内のさまざまな時計が同期しなくなる」と、ピーターソンはいいます。「ある器官は日本時間で動き、別の器官はアメリカ時間で動いているようなものだ。代謝システムは、エンジンを活性化するか休めるべきか、正反対のメッセージを受け取ることになる」。

 多くの人は、海外旅行をしたり夜更かしが続いたりすると、疲れやすくなったり、おかしな時間に眠くなったり、頭がもうろうとしたりした経験があるでしょう。不規則な食生活は、消化器官が眠っているようにプログラムされた時間に働かせることになり、ストレスを生じさせると、カリフォルニア大学アーバイン校後成遺伝学・代謝センターのパオロ・サソーネコルシ所長は指摘します。

 「体内時計を変えたり混乱させたりすると、疾病リスクが高まることはよく知られている」と、サソーネコルシは言います。とりわけ夜勤が頻繁にあるシフト勤務者は要注意です。夜勤は肥満や糖尿病、癌、心疾患との関連性が指摘されています。もちろん社会経済的要因が影響している可能性もありますが、体内時計の乱れは体調悪化に直結しうることを、多くの研究が示しています。

 また、パンダ教授の研究チームは2012年、マウスを使った実験を行いました。同量の糖分の多い高脂肪食品を、一方のグループは24時間いつでも、もう一方のグループは1日のうち8時間以内に食べるようにしました。すると、いつでも食事ができるグループはすぐに体重が増えて、脂肪肝や代謝障害が起きたのに対して、食事の時間を制限されたマウスにこうした異常は起きませんでした。

 この結果に関心を持ったピーターソンの研究チームは、前糖尿病患者の男性を対象に似たような実験をしてみました。第1段階では、5週間にわたり1日12時間以内に食事をしてもらい、第2段階では、同じ内容の食事を朝食から6時間以内に終わらせてもらいました。


夕食は貧者のようにとれ

 すると6時間以内に食事を終わらせたときは、インスリン濃度や酸化ストレスが下がり、夜間に空腹を覚えることも少なく、血圧が大幅に下がりました。最高血圧は約11ポイント下がり、最低血圧も10ポイント下がりました。

 とはいえ、早い時間に夕食をすませられないなら、抜いたほうがいいのかというと、必ずしもそうではありません。ただ、夕食を比較的軽めにすますことには意味がありそうです。イスラエルのある研究では、過体重の成人がしっかりした朝食をとり、ランチは簡単に済ませ、夕食は控えめにしたところ、反対(少なめの朝食に、しっかりした夕食)の人たちよりも体重減が大きく、血糖値とインスリンが低下するなど、心臓病のリスク要因が大きく改善したといいます。

 つまり古い格言は正しかったということだと、ピーターソンは言います。「朝食は王様のように、昼食は王子のように、夕食は貧者のようにとれ」。

(The New York Times―東洋経済より)

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