アミノ酸スコアとは

 アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値で、特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較して、どれだけ含有されているかを評価するものです。

 1985年、FAO/WHO合同特別専門委員会は、プロテインスコアを算定するための比較蛋白質のアミノ酸配合量を改訂して、アミノ酸基準値を発表しました。例えば、ある食品が必須アミノ酸のイソロイシンを90mgしか含んでいなければ、イソロイシンのアミノ酸基準値は180ですから、比率は90÷180=50です。その食品の各アミノ酸の比率を計算して、イソロイシンの比率が最も低いとすれば、アミノ酸スコアは50となります。

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 私たちの体は、タンパク質で作られています。この大切なタンパク質は20種類のアミノ酸からできていて、うち9種類は体内では作ることができないため、食事でとる必要がある必須アミノ酸です。この9種類の必須アミノ酸をバランスよくたっぷり含むのが「良質のタンパク質」です。

 下の図のように9枚の板からできた桶にたとえると、板の高さが1枚でも低いと、水はその位置でこぼれます。つまり、少ない量までしか体作りに利用されないということです。

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 一方、どの板も十分な高さがあり、高さもそろっていれば水はこぼれません。つまり、食事でとったタンパク質がすべて無駄なく利用されることを意味します。これが良質のタンパク質です。(良質をスコアであらわし、最高は100です)。

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 上の図を見ると、米のアミノ酸スコアは100以下です。しかし、植物性たんぱく質が動物性たんぱく質よりも劣っているわけではありません。たとえば、米はリジンが不足していますが、大豆にはリジンが多いので、ご飯に味噌汁や納豆、豆腐を組み合わせると、食事としてのたんぱく質は良質になるわけです。


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 アミノ酸スコアは一般に肉、魚、卵、大豆、乳類で良好です。アミノ酸スコアが100の食品は鶏卵(全卵)、豚肉(ロース)、アジ、サケなどです。穀類の精白米や小麦はトリプトファンが多く含まれますが、ともにリジンが第一制限アミノ酸になり、アミノ酸スコアがそれぞれ65と44と低くなります。穀類はリジンが豊富な動物性食品や豆類と一緒にとることで、必須アミノ酸のバランスがよくなります。

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 また、肉には鉄や亜鉛などのミネラルが豊富で、魚には体に有用な脂肪酸が豊富です。こういった食品の特性を取り入れるためにも、いろいろな食品を組み合わせて食べることには大きな意味があるといいます。最近では、牛、豚、羊などの赤身肉を過剰に摂取すると、大腸がんのリスクを上げるという報告もあるので、これらの摂り過ぎを防ぐためにも、魚や大豆製品を上手に組み合わせることがすすめられます。

 つまり、多種多様なたんぱく質源をとることは、メリットを増やすだけでなく、デメリットを減らす意味もあります。たんぱく質は過不足なく、いろいろな食品から取り入れて食事を「良質」にすることが大切です。

(資料:Wikipedia、healthクリック、アミノ酸の分かりやすい基礎知識他)

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