便秘の人は循環器疾患で死亡するリスクが高い！

「4日に1回」の人のリスクは「1日1回」の約1.4倍

　4日に1回以下しか排便しない人は、1日1回以上排便する人に比べて、脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患で死亡する危険性が約1.4倍になることが、東北大学大学院公衆衛生学分野の本藏賢治氏らが行った研究で分かりました。

　便秘は健康に悪影響を及ぼすと考えられていますが、これまで、排便頻度と循環器疾患による死亡の関係について調べた研究はありませんでした。

排便頻度が低下するにつれてリスクは上昇

　対象となったのは、宮城県大崎保健所の管内に住む、国民健康保険に加入している40～79歳の住民です。

　これらの人々の中から、1994年9月から12月まで行われた調査で排便の頻度に関する質問に回答しており、調査時点で循環器疾患やがんなどの病気にかかったことのなかった4万5112人を選出し、2008年3月31日まで13.3年間追跡しました。その間に2028人が循環器疾患により死亡していました。

　排便頻度についての質問に対する回答に基づいて、対象となった人々を「1日1回以上」（3万6158人、男性の割合は52.2％）、「2～3日に1回」（8119人、男性は31.5％）、「4日に1回以下」（853人、男性は27.3％）の3グループに分けました。

　循環器疾患による死亡との関係を調べるに当たって、結果に影響を与えそうな要因である、性別、年齢、既往症（糖尿病、高血圧）、生活習慣（飲酒、喫煙、野菜果物の摂取、歩行時間）、さらされているストレスの程度、配偶者の有無、就業状況などについても情報を得て、分析に利用しました。

　1日1回以上排便するグループを参照群にすると、循環器疾患による死亡のリスクは、排便頻度が低下するにつれて上昇する傾向を示しました。循環器疾患で死亡するリスクは、2～3日に1回の群では1.21倍、4日に1回以下の群では1.39倍でした。

　循環器疾患のうち、脳卒中による死亡は、2～3日に1回の群のリスクが1.29倍、4日に1回以下の群では1.90倍と、特に上昇していました。

（以上日経Goodayより）

頑固な便秘を解消するには

　便秘は、腸内に便が長期間溜まった状態で、私達の腸内細菌に悪い影響を与えます。便がエサとなって、クロストリジウムなどの悪玉菌が増殖し、おならの元となるガスを発生させます。ですから便秘の時の便は、臭いわけです。そして便秘が続くと、それらの有害物質はどんどん腸壁から吸収されて、血液中をめぐります。肌荒れや様々な病気にもつながると考えられています。

何日以上、排便がないと「便秘」なのでしょうか

　3日以上排便がなければ便秘と考える人が多いのですが、これは間違いいです。良好な腸内環境であれば、排便は1日1回あります。食べたものの消化・排便までの時間は24時間が目安ですから、一般的な便の水分量は80%ですが、大腸に長時間とどまっている便からは、水分がどんどん吸収されていくので70%以下になり、硬くなってしまいます。

便秘解消に効果的なエクササイズ

　便秘の解消には、食生活や水分補給だけでなく、腹筋を鍛えたり、心身のバランスを保つことも大切です。排便に必要な筋肉をつけたり、自律神経のバランスを保ち腸の働きを最適化するためには、体を動かすと良いといいます。

　体操やエクササイズには、骨盤の歪みを調整したり、血行を良くする効果もあるため、なおさら便秘解消が期待できます。

腹筋を使って腸を刺激する体操

　便秘対策として体操やエクササイズをする場合は、いかに腸を刺激するかが重要です。朝目覚めてすぐ、布団の中で気軽にできる体操をします。起床直後は便意が発生しやすい時間なので、起き上がる前に軽く体操をしておくのが理想です。

シンプル腹筋

●　仰向けになる

●　両手を交差し、写真のように両肩にあてる

●　脚を持ち上げ、膝を90度に曲げる

●　ゆっくり上体を少しだけ起こして、頭を膝に近づける

●　合計10回程度繰り返す。

足上げ腹筋

●　仰向けのまま膝を伸ばす

●　足を30cm程度持ち上げ、10秒ほどキープ

●　ゆっくり足を下ろす

●　上記を3回繰り返して1セットとし、３セット行います。

毎朝手軽にできるガス抜き体操

　腸内の悪玉菌が増加するのを防ぐために、毎朝ガスを抜いておくことも大切です。下記のエクササイズを行うとガスが出やすくなります。

●　仰向けになり、手の甲を反対の手の親指と人差し指と中指の3本ではさむ

●　左右交互に2分程度もむ

●　うつ伏せになる

●　膝の下に枕やクッションなどを敷く

●　水泳のバタ足の要領で両足をバタバタと動かす（5分程度）

便秘に効くピラティス

　ピラティスは1900年代ドイツで考案されたエクササイズ法です。日本でも21世紀に入ってから注目を集めるようになったため、ご存知の方も多いことでしょう。

　ピラティスはもともとリハビリを目的として考案されたエクササイズであるため、老若男女誰でも行えるという利点があります。またインナーマッスルを鍛える効果があるので、骨格を整えることで体のバランスを健康に保つことができます。

腹筋を強化し内臓を刺激するエクササイズ

●　仰向けになり膝を立てる

●　呼吸を整えてから腰を浮かせ肩から膝までのラインが一直線になる位置で静止

●　できれば腰の下で手を握り合わせ、肩甲骨同士を近づけるようにイメージ

10秒間静止したら、腹筋を使ってゆっくりと腰を下ろし、仰向けに戻ります。

全身の筋肉を引き締めるエクササイズ

●　うつ伏せの状態で床に手か肘をつく（肘をついた場合は両手を握り合わせる）

●　両足は閉じた状態で腰を浮かせる

●　頭からかかとまでが一直線になるように維持しながら、数回深く呼吸をする

（ヘルスケア大学より）

食生活

　便秘にならないためには、持続的な食生活は特に重要です。私は毎日朝食時には大きめのバナナ1本とビフィズス菌無糖ヨーグルトを欠かしません。ヨーグルトには必ず一握りのレーズンをトッピングします。夕食にはサラダボール山盛りのグリーンサラダを食べ、更にビオフェルミンなどの整腸剤を1日3回服用しています。また1時間以上のウォーキングも1日2回、毎日欠かさず続けています。

　朝食後は便意がなくても必ず排便する習慣を身につけました。排便前にウオシュレットで肛門を刺激すれば必ず便意が生じます。毎朝ほぼ一定量の排便があり匂いもしません。日常生活で放屁することもありません。

　昔から言われるように快眠、快食、快便が健康を維持する基本だと思います。