発芽の力で抗酸化・抗菌作用UPの 「スプラウト」

 スプラウトとは野菜の新芽のことで、歴史は古く欧米ではラディッシュやマスタードの新芽が食され、ビクトリア朝時代にブームになったという記録があります。古代中国では豆類の新芽が栽培されていました。日本で、カイワレ大根は平安貴族も食べた高級食材でしたが、1970年代以降、栽培が広がり安価になりました。

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ブロッコリースプラウト


 スプラウトに含まれる栄養価は、発芽前の豆や種、あるいは成長後の野菜をしのぎます。豆や種より栄養価が高いのは、発芽に使うエネルギーとして、種のときにはなかった、もしくは微量だったビタミン類やフィトケミカルなどが生成されるかです。その結果、抗酸化力や抗菌力も豆や種より高まります。そして、それらの栄養は発芽直後をピークに、成長につれて減少します。

 例えば豆苗は、βカロテン量が乾燥豆の約53倍。ビタミンEやK、B2、葉酸も多く、大豆モヤシは乾燥大豆に比べ、GABA(ギャバ)が約6倍、大豆イソフラボンが約1.3倍あります。ビタミン類も全体に多いといいます。

 中でも、注目はブロッコリースプラウトの辛み成分「スルフォラファン」です。解毒作用や抗酸化作用があることがわかっており、含有量は成熟したブロッコリーの7~20倍以上です。研究が盛んなのはブロッコリースプラウトですが、カイワレ大根など、アブラナ科に含まれる辛み成分のイソチオシアネートにも同様の作用があるとされ、現在研究が進められています。


発芽でビタミンやカロテンが増加

 カイワレ大根には、大根にはないβカロテンやビタミンEが含まれます。また、豆苗は乾燥豆にはないビタミンCを74mg含むうえ、ビタミンEが28倍、Kが20倍、B2が2倍、葉酸が6.3倍になります。大豆モヤシは葉酸が4.5倍、食物繊維は1.5倍、ビタミンB1は3倍あります。


スルフォラファンが解毒を促す<3日に一度 60g>

 スルフォラファンには体内の酵素の働きを高める働きがあり、メラニン生成や花粉症の抑制、ピロリ菌の除去などの作用が研究で報告されています。効果は約3日続くといわれているので、ブロッコリースプラウトを3日に1回、60g程度食べるといいとされます。


アブラナ科のスプラウトの調理のポイントは……

よく刻む

 刻んだりかんだりして細胞が壊れると、辛み成分の機能を発揮させる酵素が働きやすくなります。ただし、辛み成分には揮発性があるため、刻む場合は食べる直前がいいそうです。


生で食べる

 加熱すると、スルフォラファンなどの辛み成分の機能を発揮させる酵素が壊れて働かなくなってしまいます。このため、加熱調理はせず、生で食べるようにします。


スプラウトとリンゴ、スモークサーモンの生春巻きのレシピ



調理時間 10分

1人分 158kcal

塩分 0.3g

材料(2人分)

ブロッコリースプラウト(またはカイワレ大根) …… 150g

スモークサーモン …… 6枚

リンゴ …… 1/4個

アーモンドスライス …… 大さじ2

生春巻きの皮 …… 3枚


作り方

(1) リンゴは5mmの厚さにスライスし、5mm幅に切る。

(2) 生春巻きの皮をさっと水でぬらして広げる。根元を落としたブロッコリースプラウトを横一列に並べ、スモークサーモン、リンゴ、アーモンドスライスをのせて巻く。食べやすい大きさにカットする。


ポイント

 スルフォラファンはリンゴやタマネギなどに含まれるポリフェノール成分のアピゲニンと合わせることで効果が10倍以上になるという研究もあります。

(日経Goodayより要約)
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